거북목과 둥근 어깨, 춥다고 더 움츠리지 말고 좀 폅시다!
거북목과 둥근 어깨, 춥다고 더 움츠리지 말고 좀 폅시다!
  • 데일리타임즈W 이남지 기자
  • 승인 2019.12.01 21:22
  • 댓글 0
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우리나라 직장인 10명 중 9명은 통증에 시달린다고 한다. 그 가운데 가장 대표적인 것이 목과 어깨 통증이다. 온종일 모니터 앞에 앉아 같은 자세로 일하는 것이 문제다. 게다가 지하철에서도 길을 걸을 때도 고개를 푹 숙이고 스마트폰에서 눈을 떼지 못하니…. 무엇이 먼저인지도 모르게 함께 찾아오는 라운드 숄더와 거북목증후군이 염려된다. 이제 추위까지 가세하니 더욱 신경 써줘야 한다. 말려서 슬픈 내 몸의 위험지대, 목과 어깨를 살펴보자.  

 

거북목과 라운드숄더는 컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용하는 현대인들에게서 많이 나타난다. /사진=게티이미지
거북목과 라운드 숄더는 컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용하는 현대인들에게서 많이 나타난다. / 사진=게티이미지

과연 거북목과 둥근 어깨는 현대인의 고질병?
컴퓨터를 오래 하는 사람들에게서 나타나기 쉬운 체형 문제가 바로 둥근 어깨(Round Shoulder)이다. 라운드 숄더는 승모근, 광배근과 같은 등 쪽 근육은 과하게 이완되고, 흉근, 상완이두근, 복근 등은 수축되면서 양 어깨가 안으로 말리는 현상이다. 주로 머리가 앞으로 나가는 거북목을 동반한다. 이럴 경우 목과 어깨 근육에 부담이 되어 결리고 목이나 피로감이 증가하는 것은 물론 두통이나 편두통, 눈 충혈이나 눈의 피로, 집중력 장애까지 찾아온다. 아무런 고통 없이 마음껏 팔을 뻗어 올리고, 돌리며 살 때는 모른다. 어깨가 아프면 얼마나 생활이 불편한지! 티셔츠 한 장 갈아입기가 어렵고, 씻을 때도, 물건을 들어 옮길 때도 적잖이 신경이 쓰인다. 그뿐만 아니라 어깨 통증은 밤에 심해지는 경우가 많아 숙면도 방해를 받는다. 사실 목과 어깨는 근육, 힘줄, 신경, 혈관 등이 연결되어 있기 때문에 통증만으로 정확히 이것이 목과 관련된 것인지 어깨 쪽 질환인지 판단하기가 쉽지 않다. 다행인 것은 이들이 잘못된 생활습관이 오래 지속되어 나타난 경우가 대부분이라는 것! 결국 그 습관만 바꿔도 통증을 예방하고 다스릴 수 있다는 것이다.

목과 어깨 부담을 줄이는 최선의 자세를 찾아라!
목과 어깨 통증을 다스리는데 왕도는 없지만 최선의 자세는 분명히 있다. 바로 ‘가슴을 펴고, 시선을 눈높이’로 하는 것이다. 이는 목과 어깨에 부담을 줄이고 일정 부분에 걸릴 수 있는 과부하를 줄여주는 효과가 있다. 가슴은 한 번에 쫙 펴기보다는 ‘1cm 정도 편다’는 느낌으로 연다. 갑자기 무리해서 가슴을 열면 흉추에 부담이 될 수 있기 때문이다.
스마트폰 이용 시에는 화면을 눈높이, 또는 눈높이 보다 15도 정도 낮게 맞추어 들어 올려 보자. 그리고 컴퓨터는 의자에 허리를 붙이고 곧게 펴고 앉아 눈이 컴퓨터와 40~60cm 정도 떨어진 위치에서 사용하는 것이 좋다. 모니터 가운데를 눈높이보다 15도 밑으로 유지하고, 앞으로 고개가 빠지지 않도록 턱을 당겨 목덜미를 길게 만드는 것이 포인트이다. 틈틈이 스트레칭하는 것도 잊지 말자.

스트레칭은 집중적으로 하기 보다는 조금씩 수시로 하는 것이 좋다. /사진=게티이미지
스트레칭은 집중적으로 하기보다는 조금씩 수시로 하는 것이 좋다. / 사진=게티이미지

목과 어깨를 풀어주는 초간단 스트레칭

팔꿈치 열어 고개 숙이기
1. 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼어 뒤통수를 받친다.
2. 숨을 마시고 내쉬면서 고개를 가볍게 숙여 턱을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 팔꿈치는 바깥쪽으로 활짝 펴준다. 
3. 자연스럽게 호흡하면서 10초간 유지한다.

양팔로 원 그리기
1. 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 양팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올린다. 두 팔을 양옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 한다.
2. 양팔로 가볍게 원을 그린다. 앞에서 뒤로 10회, 뒤에서 앞으로 10회 실시한다.

상체 숙여 어깨누르기
1. 의자를 마주 보고 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 다리를 골반 너비 정도로 벌려둔다.
2. 의자 위에 팔뚝을 어깨너비 정도로 올리고 두 손은 깍지를 낀다.
3. 척추를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙여 어깨를 늘인 상태로 10초간 유지한다.


Plus Tip

1 스트레칭은 조금씩 수시로 하기
스트레칭은 집중적으로 1시간 하기보다는 조금씩 자주 하는 것이 좋다. 근육이 단시간에 과하게 이완되면 오히려 피로가 쌓여 2차적인 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 일정 시간을 정해서 하기보다는 시간이 날 때마다 수시로, 그렇다고 무조건 많이가 아니라 통상 하루에 5~10회 전후로 하는 것이 무난하다.

2 냉팩과 핫팩 적절히 활용하기
일반적으로 열감이 있고 욱신욱신할 때는 냉팩을, 한기가 들면서 무겁고 딱딱하게 굳은 경우에는 핫팩을 추천한다. 냉팩은 통증에 대한 민감도를 낮춰 상대적인 통증을 완화하는 효과가 생기는 반면 핫팩은 근육을 이완시켜 긴장된 근육의 피로도를 상대적으로 줄여준다. 아픈 어깨에 10~20분 정도로 자기 전에 한 번, 일어나서 한 번 해준다.

3 규칙적으로 유산소 운동하기
팔을 앞뒤로 부드럽게 움직이며 빠르게 걷기 등과 같은 유산소 운동은 어깨 주변 근육을 풀어주고, 어깨 관절의 활성화를 도와준다. 혈액순환도 원활해져 어깨 뭉침을 푸는데 좋다.

4 휴식은 충분하게!
수면을 포함해 충분한 휴식을 취하면 몸의 자연 조절 기능에 의해 좋아지고, 긴장된 목과 어깨 주면 근육이 이완되어서 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와준다.


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